教资、四六级、国考、研考、期末考……各种各样的考试扑面而来。

你，考“焦”了吗？

A:“就快要考研了，这次考试太重要了，我一定要考好，一定要上岸……”

B:“最后几天越来越紧张，一直强迫自己保持轻松，提醒自己不要去想结果，注重过程，但却越来越焦虑，一想到考试就心慌，出汗……”

C:“考试写不上来怎么办，考到我不会的题怎么办，感觉自己还有好多知识点都没背完……”

D:“我总是脑补自己考砸了的样子，这太让人绝望了，考砸了可怎么办啊……”

考试焦虑是在应试或想象应试情境刺激下，受个人的认知评价、个性特点等影响而产生的对考试失败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

考试焦虑者在认知、情绪、行为以及生理上会出现相应的表现与反应。

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造成考试焦虑的原因有很多，一些客观的我们很难改变，但我们可以通过调节自身的状态来缓解焦虑情绪。

01

接受焦虑情绪

有时候我们会陷入与焦虑对抗的状态，耗费大量精力，又收效甚微。其实焦虑情绪是一个信号，让我们关注并重视当下的处境。适当的焦虑水平可以帮助我们快速高效的找到应对方法，比如有的同学在考前复习的效率特别高，甚至能把原来没有弄明白的知识点融会贯通。

02

停止想象未来

焦虑时我们很容易在头脑中想象未来出现各种问题的可能，越想越糟糕，越糟糕越担忧，从而加重我们的焦虑情绪。就像文章开头的D同学一样，会脑补自己在考场上的情境或者考试失败的情境，当我们有这样的想象时，我们可以通过正念冥想来试着让自己去观察身体的感受、呼吸，让自己回到当下。

03

运动及放松训练

适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，我们可以根据自己的喜好，跑跑步，打打球等。还可以通过放松训练消除肌肉的紧张，从而使得我们的大脑平静下来。

04

调节动机水平

耶克斯－多德森定律告诉我们，动机与个体的行为效率之间呈倒 U 形曲线关系，即中等强度动机最有利于任务的完成，动机水平过低和过高，都会影响成绩。如果考试对我们来说是一个比较困难的任务，那么我们应该保持一个较低的动机水平，比如：考研太难了，我也许可以今年先试试看。

05

明确任务和计划

根据目标设置的SMART原则设置具体的学习目标，首先实事求是的评估自己的学习能力，考试科目的难易程度等，以便更好的在不同的科目上分配时间：

• S=Specific任务和计划必须具体清晰，比如：把学习英语改为背单词；

• M=Measurable任务和计划是可以量化的，比如：把背单词量化为背200个单词；

• A=Attainable任务和计划是可以达到的，是付出努力的前提下可以实现的；

• R=Relevant 任务和计划跟目标要有关联，比如考公务员就没必要急着背英语啦；

• T=Time-bound任务和计划还要有具体的截止时间，比如早上八点到九点背200个单词。

06

运用科学记忆法学习

根据记忆的特点，安排好复习时间。遗忘一般“先快后慢”，因此，复习内容应是交替式的，今天复习了，隔两天需要重复复习前面的内容，而不是等整轮复习完了再开始下一轮的复习；

其次，学会使用零碎时间，我们可以在排队买饭、睡前或散步时，以“过电影”的形式大致回想知识点的关键词和思维导图，来巩固学习成果；

最后，边复习边调整学习计划。计划定下来不是一成不变的，只要不影响总体计划，只要学习效果不错，计划是可以调整的，我们可以依据自己的状态加快或者减缓复习速度。

07

学会寻求帮助

当我们的焦虑超出自身能够控制的范围外，无法调节自己的焦虑情绪时，我们可以寻求老师，家人和同学的帮助，也可以寻求专业人员的帮助。

接纳焦虑、感谢焦虑、战胜焦虑

让我们一起加油！

供稿｜胡杰 白宇

指导老师｜吴娅婕

编辑｜陈亦舟

参考文献

[1] 马玥.考试焦虑？试试正念冥想[J].心理与健康,2021(11):84.

[2]郑普阳.考试焦虑的“出处”与“归途”[J].大众心理学,2021(09):20-21.

[3]高程,刘昌.考试焦虑的产生、作用机制及干预研究综述[J].中国考试,2021(06):78-85.DOI:10.19360/j.cnki.11-3303/g4.2021.06.011.