# 拖延自救指南 #

　　不知不觉，2021年进入倒计时，同学们或许面临着期末考试或考研的压力，许多复习任务在等着我们。但是拖延的坏习惯总是不时蹦出，扰乱原有的计划，让我们变得焦虑不安。下面小编就带领大家走进拖延症，一起克服这个坏习惯～

>拖延的原因

　　多数人的拖延不是因为懒，它甚至不是一个时间管理的问题，拖延症其实是一类复杂的心理问题。我们有时会因为要开始或者要完成任何任务、决定而感到焦虑，拖延只是应对焦虑障碍的一种表现形式。所以拖延症算不上一种精神疾病，但是会对日常生活产生困扰。

>如何对抗拖延症

　　想要在行动层面改善拖延问题，最关键的就是开始。很多的拖延症患者都是完美主义者，什么事情都想自己来，还力求做到最好，压力大到自己无法承受，拖延就成了一个获得喘息的机会。又或者是他们太想要一个完美的开始，所以导致事情迟迟无法开始。

01  自我接纳

　　面对这类问题，我们需要乐观起来，丢掉完美主义，接纳自己不完美的那一部分，对自己不用那么高的要求，适当的从这方面给自己减压。

02  先完成，后完善

　　很多完美主义者抱着“万事俱备”才能开始的想法，一直拖到deadline前一天，或是纠结于某一道题于是暂时放弃这个任务等。“先完成再完善”的习惯可以让自己先把要完成的任务大致过一遍，这样完善的时候压力会小很多。

03  四象限法则

　　在四象限法则中，事情被分为重要且紧急的事，重要但不紧急的事，紧急但不重要的事，既不紧急也不重要的事四类。

　　当很多事情没有处理，不知道从哪着手时，我们就可以参照四象限法则把事情分为四大类，列一个任务清单，让事情变得井井有条。

04  五分钟法则

　　你不能等想学了才去学，想做了才去做。任何事情每当不想开始时，就逼自己先进行五分钟，当你学习或工作五分钟后，你大概率会进入状态，然后就会把任务继续进行下去。

　　事实上，不仅是做自己不喜欢做的事会在一开始感到抗拒，即使是自己喜欢的事，也需要5分钟的启动。

05  拆解目标，降低门槛

　　把自己的学习任务进行拆分，在开始一项任务前说服自己先开始五分钟，只要每项任务就差一点完成，你就会在“蔡氏效应”的强迫下完成一件件事情，步入正向循环，正所谓得不到的永远在骚动。

　　心理学有一个现象，叫“行为一致性”，是指我们的行为可以直接影响到我们的想法，比如闹钟响了，如果继续躺在床上，大脑会认为自己很困，就会产生赖床行为，但如果真的离开床，你会发现，原来自己也没有那么困。很多时候是行动影响了态度，而不是态度影响行动。

06  记录欲望，作为奖励

　　在完成任务过程中，我们脑子里可能闪过各种欲望，如果马上去满足欲望，就会让我们因为冲动而分心，又陷入到拖延的陷阱中。

　　我们可以把这些小欲望用三五个字记录下来，在完成阶段小成果后作为奖励满足自己。

　　欲望放对位置就是动力，只要在对的时机去满足就能变成完成学习任务的正向反馈，更是我们继续完成后续任务的动力。

人们一边说着要改掉拖延症

一边永远将希望寄托在明天

行动起来，尝试是成功的第一步