虽曾乌云蔽皎月，如今兰州重起航。金城在重启，兰大在重启，秩序还在恢复中，有些东西却比我们还要积极——据中国气象局报道，12月的三轮冷空气已经在路上了。冬天本就是疾病高发季，寒流来势汹汹，新冠变体奥密克戎又加剧了风险，同学们是不是也该速速给自己下单一副好身板了？然而一个多月的宅寝抗疫和悦跑暂停给大家日常锻炼带来了不小的影响，即使迫切想要提高身体素质也需循序渐进，安全第一。下面就让杨杨来给大家介绍一些适合冬天开展的体育锻炼和注意事项吧！

慢跑

跑步前要做一些热身准备活动，跑步后拉伸不能省。

跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内；不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

选择小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

瑜伽

山式站立：靠墙站立，脚跟、小腿腿肚、臀部、后肩和后脑勺贴在墙上，两脚分开内控一个横拳宽。其次脚踝、小腿和膝关节内收。重心置于两脚之上；膝关节上提，但不要过度伸直。大腿向内夹紧，腹部向后收缩，双臂自然垂放于身体两侧。

树式动作：山式站立站在垫子的中间，重心移到左腿上。弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下呼气，沉肩保持。保持3到5组呼吸后换脚反侧练习。注意不要顶胯进入体式，以后依然保持山式状态。

幻椅式动作：山式站立，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方。吸气，双手向上举过头顶、掌心相对。呼气，屈髋屈膝进入幻影式。在幻椅式保持5到8组呼吸。

插播一条兰大人的冬日运动吐槽~冬日运动可别忘了保暖呀><

跳绳

跳绳者可选择质地软、重量轻的高帮鞋，能够避免脚踝受伤。

跳绳所使用的绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

跳绳的场地可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。

跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。

散步

走路时，双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样；然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀放松。这个动作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止弯腰驼背。

可以先慢走5～10分钟作为热身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，直到你觉得臀部肌肉发酸，再放慢步伐走5分钟即可。

关于饭后散步：最好不要吃完饭马上散步，可以吃完饭之后二十分钟或半个小时之后去散步。最好不要太快，一秒钟走两三步就好，速度太快，身体的血液循环会过快，对消化系统反而不好。散步的时间最好保持在半小时左右。

附：800m/1000m练习方法

穿跑步鞋和适度宽松衣服(拉伸运动无明显拉扯感)

考前七分饱(要吃好消化的主食，不要过度依赖巧克力、功能饮料等)

起跑时有力腿在前。听口令重心逐渐向前

正确呼吸：前400m鼻吸口呼,后口吸口呼（舌尖顶住上颚可起到一定过滤作用）；保持稳定频率两步一呼两步一吸，后期可加快，一呼一吸或者一步吸两步呼

不要弯道超人

来看看兰精灵们的风姿

同学们的体测都还顺利吗？有什么锻炼计划？欢迎大家在评论区留下自己的小目标！

除了做运动，补充维生素、坚持热水泡脚、早睡早起也都是提高免疫力的好方法，所以熬夜的同学赶紧睡觉吧，久坐的同学起来走两步，任务再多也别忘了休息，学习之余也要重视身体。杨杨希望大家都能在寒风中活力四射地奔向教学楼、奔向图书馆。

我们曾携手度过充满挑战的十一月，希望大家都能坚持运动，以健康的体魄迎接崭新的十二月！

文字 | 王茗 程冠一

图片 | 崔明章 网络

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