上一期心灵小窗

我们看到小晖的内外动力

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这次让我们来具体看看

战胜拖延  一起动起来吧

拖延是指个体不必要地推迟目标或任务完成的行为，是一种普遍的现象。对于我国大学生的调查结果显示，约70%的同学认为拖延对自己的学业有消极影响，并想要改变这一现状。不过，对于拖延者来说，“想要做”与“着手做”之间永远隔着一条鸿沟，对于想要改变拖延这件事来说更是如此。

为了给饱受拖延摧残的拖延者们（包括我们自己）寻找一个战胜拖延的方向，我们阅读了两本广受欢迎的“战拖”书籍，并将它们的主要内容分享给大家，希望可以为大家提供理解并战胜拖延的小路标：

简·博克(Jane B. Burka) 和莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)的《拖延心理学》对拖延的成因进行探索，试图勾勒出拖延 “前世今生”的全貌。

皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）的《战拖行动》从801项研究中归纳出影响拖延的四个重要因素并总结出一个拖延方程式，以求帮助拖延者科学战拖。

中国有句古语：“射人先射马，擒贼先擒王”，想要战胜拖延我们要先知道它是怎么来的。心理学家指出，生物因素、环境因素和心理因素对拖延的形成与维持都有作用，是拖延的“三驾马车”。

1.1 生物因素

解释

点击下方空白处获得名词解释

神经可塑性指的是大脑重组神经联结的能力，它可以打破旧的神经连接，建立新的神经连接。神经连接的建立通过相关神经元的重复激活得以实现，并且这些神经元被同时激活的次数越多，连接就越牢固。神经可塑性的存在也给了我们从“轨道”中脱离的方向：通过新的行为方式产生新的神经元连接，绕开原来的轨道，建立新的“惯性循环”。

1.2 环境因素

社会环境：压力日渐增长的现代社会中，拖延有时成为了人们的避风港，而购物消费和刷新信息的欲望无疑加剧了拖延的状况。

家庭环境：

（1）施压氛围：高压引起的完美主义；

（2）怀疑氛围：家人没有期待且兴趣不高，孩子会自我怀疑或为了反叛家人的怀疑而追求完美主义式的成功；

（3）控制氛围：拖延有时是他们无从应对的表现，有时也是他们反抗控制的独立宣言；

（4）依附氛围：家庭成员之间联系紧密，孩子在获得独立的过程中也会因犹豫或冲突而产生拖延；

（5）疏远氛围：家庭成员之间缺乏情感关联，成年后的孩子面对独自工作可能会触发空虚感和痛苦。

1.3 心理因素

面对时间的心理

拖延者常常遇到时间上的困扰，最常见的就是认为自己可以在最后的时间里完成所有的任务，于是将着手工作的时间不断推迟。这是一种对于未来时间的盲目和误判。

不管是面对过去的迷失还是面对未来的无措，都会损害着我们对当下的清醒感知，最终将我们“困在当下”：在无尽的消遣和推迟中度过时间和生命。

面对他人的心理

我们活在一个物质的世界，同时也活在一个与他人共存的世界。与他人相对而言的独立和依赖，是我们在世界中必须得到权衡的两个主题。

面对自己的心理

你害怕失败吗？可能。你害怕成功吗？不可能！尽管所有人在表面上看都是成功的追求者，但是《拖延心理学》的两位作者强调，害怕失败和害怕成功都切实存在，并对拖延的重要影响。

成功可能意味着在今后需要一直保持成功，也可能意味着现状的改变，自己将面对未知的领域和方向。成功带来的结果还有可能超出任务本身，人们可能会担心成功影响到他们的人际关系或亲密关系，许多拖延者不知所措。

2.1 战拖行动拖延方程

拖延的成因是多方面的，但是当我们聚焦于行动时，有四个因素处于核心位置：期望、价值、时间和冲动。《战拖行动》的作者斯蒂尔根据这四个要素提出了战胜拖延的行动动机方程：

处于分子的“期待”和“价值感”很好理解，分别指完成任务的信心和对任务是否有价值的判断。而处在分母的“冲动”和“可推迟时间”则都与任务的延迟回报有关。这里的“冲动”不是说完成任务的冲动，而是过程中会面对的各种诱惑。

2.2 科学战拖

战拖方法一：适度乐观，建立自信

具体行动：

（1）成功螺旋法：将复杂的任务拆分成很多可行的小步骤，通过达成小目标来获得成就感。

（2）感同身受胜利法：通过电影、演讲或与人交流从他人身上汲取激励的力量 ——“鸡汤”不一定有毒，也可以很营养。

（3）愿望实现法：想象美好的未来并对比当下和未来的差距，将乐观转化为动机和行动力。

Tips：请注意不要乐观过头！太乐观了也会导致拖延，就像龟兔赛跑中的兔子。为了预防这种事情的发生，请牢记以下两点：①完成事情花费的时间通常比你想象的要长；②要抱着最好的期望，做最坏的打算，特别对于战拖这件事儿。

战拖方法二：认知重建，找到价值

具体行动：

（1）增加任务难度与乐趣：枯燥的工作可以试着适度加大它的难度。例如动用自己的想象力在任务之中为自己设置一些游戏，像是单手或闭着眼睛完成任务。

（2）使用趋近型目标：将你的目标或计划表述为希望达到的成就，而不是想要避免的失败。使用“我要去探索世界”，而不是“我不要宅在家里”；使用“我要找到自己使命”，而不是“我不要困在一份没前途的工作中”。

（3）给自己奖励：在完成一项任务后学会奖励自己，并且去欣赏自己的艰苦工作，用心承认自己的进展，都会让努力本身变成一种享受和乐趣。

战拖方法三：拒绝分心，按步前行

具体行动：

（1）破釜沉舟：当你决定做一件事的时候，清楚所有后备选择。例如选择戒烟的人可以扔掉自己所有的香烟，想要按时起床时可以将闹钟放到房间的角落里，不给自己关闭闹钟继续呼呼大睡的机会。

（2）提前满足：如果你可以预期自己的需求会控制自己，那么就在需求没那么强烈的时候用一种安全可控的方式满足它们。例如一种叫“逆向日程”的日程安排方法，将娱乐活动在日程中安排为优先活动，然后在娱乐活动中间安插工作。

（3）建立固定流程：将日常工作的流程固定，形成“精神轨道”。往往是做选择的时刻越少，人们越不可能拖延。

（滑动查看战拖方法）

《拖延心理学》和《战拖行动》这两本书虽然都是由心理学家撰写，但是采用了两种不同的视角审视和应对拖延，丰富了对于拖延的认识，也提供了战胜拖延的方法，我们阅读下来感觉受益匪浅。当然，两本书的内容在这里并没有详尽，还有更多有趣有用的知识在书中等着大家发现，推荐大家根据自己的需要继续阅读喔！

供稿｜王文奇、胡杰和玉若

编辑｜陈亦舟