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你的心事烦恼，

    有人关心，有人聆听。

       

本期话心

陪伴者

         

黄利红

基本信息：应用心理学硕士 国家二级心理咨询师 卫健委心理治疗师初级 

咨询专长：情绪管理、人际关系、自我成长等

                                    

A同学留言

      如何能让脑袋消停消停，感觉每天都在情不自禁地思考各种事情，同时又带有期待和焦虑（虽然那些事情我都还能搞定），思考到头快炸了，感觉好累

咨询老师回复

             

      同学你好！看到你说每天对各种“都还能搞定”的事情放心不下，情不自禁的思考，感到很累，希望能让脑袋消停消停，好像你最近有些压力大或精神紧绷，抱~抱~ 
      情绪是有功能性意义的，情绪是一种动力，迫使我们去采取行动。比如担忧和焦虑情绪，提醒我们某事很重要，需要额外的专注和照顾，也提醒我们可能目前拥有的资源和能力不足够，须添加一些很需要的资源，进而促进我们努力和前进。这样的状态适度存在是正常且有益的，但如果持续时间太长或觉得很痛苦很累，甚至已经影响到了你的正常生活，让你没有办法学习、休息，那么可以用一些心理小技巧进行自我调节。
       你可以尝试一下SWAP小技巧， STOP(停一停)、WAIT（缓一缓）、ABSORB（想一想）和PROCEDING（再次继续向前）。
       1.停一停，当觉察到自己的情绪或思考的行为，对自己喊停。当你意识到自己又思考得很难受的时候，停在此时此刻，告诉自己 “暂停一下”、“先等一会儿”。
       2.缓一缓，调整一下，让情绪缓和下来。比如，做个深呼吸（腹式呼吸，尝试慢而深的呼吸），做做运动。
       3.想一想，想不清楚，就写出来。在纸上理一理，自己焦虑/担心/恐惧的是“事实还是想象”。看着纸上写出的自己脑子里出现频度最高、对自己影响最大的想法，也许会有相对更理性、更客观的想法出现。如果是事实问题，当把思考的各种的问题用纸笔记录下来后，通过优劣势分析，寻找解决这些问题的各种办法，也许能找到解决自己所担忧问题的最优解决方案。自己再担忧思考时，就能告诉自己，我已经思考过了所担忧的问题，而且也有了可行的解决办法。
     4.再次继续向前。调整好情绪再回头看问题，也许会有不同的视角和发现，也许就能静下心来继续前行。
      一个小技巧不一定适合每个人，如果你觉得帮助不大，欢迎来心理中心了解其他的小技巧。

              

B同学留言

      我觉得我现在的状态有些废物得过头了，影响心情和生活。作业没多少，但还是不想做作业，因为好多东西搞不懂头就好昏，要写好得好好看书，但是每次一看课本就烦躁，看不下去。感觉就是一集中注意力分析问题就开始混乱，好像最本质的问题就是这个，每天越是事多就越混乱，经常干脆直接打游戏，每天就混混日子就过去了。想想之后的事，考研，工作，不知道怎么去处理，想想就很焦虑，毕竟每天上课自己认真听课都很难。也是太懒了，怎么样能够好好处理身边的事呢，别说进步别说卷了，如果能一步一步处理好该做的事，不那么乱，空余的时间再做喜欢做的事，每天开心些，现在就很好了……

咨询老师回复

             

      同学你好！好像你对自己最近的学习生活状态很不满意，任务越欠越多，然后更不想动，对自己不满，内心焦虑，通过游戏虽然缓解了当下那一刻的情绪，但是事情还在那里，又开始责怪自己，不断重复这样的模式，恶性循环，甚至有点自暴自弃觉得可能自己就是懒人了吧，想改变，想行动好好处理身边的事，但没找到重新开始的点。
      首先，每个人遇见这种情况都会焦虑的，接受这样的自己，避免因为焦虑而产生二度焦虑。畏难情绪是人类很正常的情绪。懒也是人都有啊，人懒才会想高效率做事情呀。
      其次，把所有令你烦躁的事情分条记录。我们用脑子想会觉得一团乱麻，写下来却会把事情“变少”。写下来，就不用时时刻刻想着还有什么没做、也不会因为随时想起没做的事而感到焦虑。有可能写了之后都会感觉“不对啊，没了吗，我怎么觉得好多事要干？”
      当我们在短时间内追求的目标越多，越容易感到压力，越容易紧张，越不想行动。所以，如果烦劳的不是事情，而是我们的目标，那就不要设置过多，而且得合理预期，对于自己的生活、学习、工作、交友等要设置合理的标准，要与自己的能力、资源条件等相匹配。
      再次，对应的写下每件事的可能解决办法。
做好任务分解。要善于利用任务分解法，把大任务分解为小任务，按计划进行。
      最后，做完一件划掉一件。如果还是何难开始做，就先从最简单或者最着急的开始做吧。从简单事情开始，可以有效地减少任务数量，划掉做完的事项是非常有成就感的，让你实打实的看到进度，减轻压力。

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